Imagen Post Perro Boca Abajo al Detalle

Perro boca abajo al detalle

¿Cuántas veces pasamos por el perro boca abajo en una clase? ¡Incontables! Y si estás practicando un estilo de yoga más dinámico, seguro que piensas que son demasiadas las veces que te colocas en esa postura que tu profe te garantiza que es “de descanso”. ¡Cómo va a ser de descanso con la cantidad de energía que aplicas a manos y pies, la fuerza que haces con las piernas para elevar la cadera y la atención que prestas a tu respiración, todo ello a la vez! Te prometo que sí, que es de lo más relajante… cuando aprendes a colocarte bien en ella.

Colocarse bien en un asana no significa colocarse como para salir en la portada de una revista o recibir cientos de “me gusta” en las redes sociales. Cuando digo que es una postura cómoda y relajante si sabes hacerla adecuadamente me estoy refiriendo a adaptar la postura a tu anatomía y tu salud, enraizarte bien con pies y manos en la esterilla y no perder la alineación, aunque tu pose final no sea digna de foto (¿y quién dice que no lo sea?).

El perro poco a poco

Esta es una postura de transición en cualquier versión del Saludo al sol, pero también es una postura a la que puedes llegar desde muchas otras, ya sea de pie o desde las posturas sentadas o tumbadas.

Aquí te voy a contar cómo hacerla desde cero, por sí sola, sin encadenarla con nada. Durante una práctica dinámica no podrás tomarte tanto tiempo para ajustarla pero, si ya tienes cogida tu propia medida, sabrás cómo ajustarte en cada momento. 

Recuerda que es el yoga el que se adapta a ti y no al revés – haz que la postura sea adecuada a tus necesidades en cada momento, no la fuerces.

Desde la postura de rodillas coloca las manos delante de ti en el suelo de este modo: pega rodillas y codos entre sí, apoya los antebrazos, avanza un palmo más adelante con las manos y colócate en cuatro apoyos (rodillas, empeines y manos en el suelo). Desde ahí eleva la cadera bien alta, estira bien los brazos y alarga la columna. Si te es viable, estira las piernas por completo, pero asegúrate de que no curvas tu espalda, no fuerzas tus hombros y no flexionas los codos.

El cuello alargado, el pecho expandido y el abdomen contraído te servirán de guía a la hora de mantener el tronco firme, estirado, fuerte y alineado.

Lo que debes tener en cuenta

Aquí tienes un pequeño listado de ajustes básicos:

  • Mantén los pies separados al ancho de la cadera.
  • Trata de llevar las plantas de los pies al suelo, pero sin forzar.
  • Mantén las manos separadas al ancho de los hombros.
  • Separa bien los dedos de las manos y apoya las palmas por completo.
  • Eleva la cadera hacia el cielo para alargar bien la columna.
  • Mantén la cabeza entre los brazos con la mirada al suelo (no al ombligo ni a los pies) para no forzar el cuello.
  • Separa los hombros de las orejas y entre sí: expande la espalda.
  • Flexiona las rodillas si lo necesitas. No se trata tanto de mantener las piernas estiradas como de mantener la columna estirada.

Pásate por nuestro canal de youtube para poder ver cómo colocarte.

¿Cómo sé si está bien mi perro boca abajo?

Esta es una de las posturas básicas más difíciles de comprobar, pues no te permite verte bien, a no ser que tengas un espejo al lado. Te va a ocurrir con otras posturas, por lo que la mejor manera de saberlo es aprender a diferenciar cómo te hace sentir cuando te colocas en ella. Como guía, puedes comparar lo que sientes en tu perro boca abajo con cualquiera de estas dos opciones: tumbarte apoyando las piernas en una pared y estirando los brazos en el suelo lejos de la cabeza o bien sentarte con las piernas estiradas y apoyar la espalda y los brazos (elevados) en la pared. No deja de ser la misma postura en diferentes ángulos.

Cierra los ojos y repasa todo tu cuerpo: caderas, hombros, espalda, abdomen, brazos, etc. Eso que sientes es lo mismo que deberías sentir en tu versión del perro. Además, ten en cuenta que tiene que resultarte cómodo respirar de manera abdominal y todos los ajustes mencionados anteriormente. 

Otra opción es grabarte en vídeo o hacerte fotos (con el auto disparador) mientras la practicas y poder ver el resultado, comparándolo cada cierto tiempo para ver tus progresos. Pero tampoco te obsesiones, cada día es diferente y cada versión de ti necesitará una versión distinta de esta u otras posturas de yoga.